Calculadora de Grasa Corporal
Estima el porcentaje de grasa corporal por circunferencia o IMC
Calcula tu porcentaje de grasa corporal de dos formas: el método de circunferencias de la Marina de EE. UU. (cuello, cintura, cadera) y una estimación basada en el IMC (fórmula de Deurenberg). Una herramienta de referencia para estimar la grasa corporal con solo una cinta métrica o tu peso, sin báscula de grasa corporal ni InBody. 100% en tu navegador.
Resultado
Introduce tus medidas para ver el resultado.
- Categoría
- —
En qué se diferencian los dos métodos
- El método naval usa medidas de circunferencia (cuello y cintura, más cadera en mujeres) y es muy usado en el ejército y el sector fitness porque es bastante fiable sin necesitar una báscula de grasa corporal.
- La estimación por IMC (Deurenberg) solo necesita altura, peso, edad y sexo, lo que la hace más simple, pero puede ser menos precisa en personas con masa muscular muy alta o muy baja.
- Ambos métodos tienen un margen de error mayor que la medición directa de composición corporal (DEXA, pesaje hidrostático, etc.) — aproximadamente ±3–4 puntos porcentuales — y pueden diferir de tu valor real según tu forma corporal y masa muscular.
Advertencias
- Esto es una estimación de referencia, no un diagnóstico médico. Para una medición precisa, usa equipos dedicados como un escáner InBody o DEXA.
- Para lecturas de circunferencia consistentes, mide a la misma hora del día (p. ej. justo al despertar) y con la misma técnica cada vez.
- Esta calculadora está pensada para adultos (18+). No la uses con niños o adolescentes en crecimiento.
- Tus datos nunca se suben: todo se calcula dentro de este navegador.
Procesando…
0.0
No se ha bloqueado: el resultado aparecerá cuando termine el cálculo.
Acerca de Calculadora de Grasa Corporal
El porcentaje de grasa corporal es la parte de tu peso que corresponde a grasa. Medirlo bien exige un DEXA, un pesaje hidrostático o una cámara de desplazamiento de aire. Esta calculadora lo estima con dos ecuaciones publicadas que solo necesitan una cinta métrica y una báscula: el método de perímetros de la Marina de EE. UU. (cuello, cintura, cadera en mujeres y estatura) y la ecuación de Deurenberg (IMC, edad y sexo).
Como usan datos distintos, fallan de maneras distintas. Si al aplicar las dos a la misma persona salen resultados muy diferentes, esa diferencia suele decir algo sobre la forma del cuerpo.
De dónde sale el método de la Marina
Las ecuaciones las publicaron en 1984 J. A. Hodgdon y M. B. Beckett, del Naval Health Research Center de San Diego, en informes técnicos separados para hombres y mujeres. La Marina necesitaba evaluar la composición corporal de muchísimo personal sin equipo de laboratorio, así que eligieron solo puntos que se pueden medir con cinta.
La versión métrica para hombres es 495 / (1,0324 − 0,19077·log10(cintura − cuello) + 0,15456·log10(estatura)) − 450. La parte exterior, 495/densidad − 450, es la ecuación de Siri, que convierte la densidad corporal en porcentaje de grasa; lo de dentro del paréntesis estima esa densidad a partir de los perímetros. La cintura crece con la grasa, mientras que el cuello refleja sobre todo estructura y músculo, de modo que la resta aproxima la parte del perímetro debida a grasa. Las mujeres acumulan más grasa en caderas y muslos, por eso su fórmula usa cintura + cadera − cuello.
Por el logaritmo, la ecuación no funciona si la cintura no es mayor que el cuello. En ese caso la calculadora no muestra resultado.
Cuánto pesa un centímetro
Un hombre de 178 cm con cuello de 38 cm y cintura de 86 cm obtiene 17,2 %. Si la cintura se mide en 88 cm, sale 18,7 %; en 84 cm, 15,7 %. Dos centímetros de cinta mueven el resultado alrededor de 1,5 puntos. Medir el cuello 1 cm menos (37 cm) lo sube a 18,0 %.
Esas diferencias aparecen con facilidad: la cinta un poco por encima del ombligo, el abdomen contraído, una comida abundante. Para seguir tu progreso, mide siempre en las mismas condiciones (por la mañana, en ayunas, tras una espiración relajada, en los mismos puntos) y fíjate en la tendencia de varias semanas, no en el cambio de una semana.
La ecuación de Deurenberg y el papel de la edad
Paul Deurenberg y su equipo de la Universidad Agrícola de Wageningen midieron por densitometría la grasa de 1.229 personas de 7 a 83 años y la relacionaron con el IMC. La ecuación para adultos, publicada en el British Journal of Nutrition en 1991, es: % de grasa = 1,20 × IMC + 0,23 × edad − 10,8 × sexo − 5,4 (sexo = 1 en hombres, 0 en mujeres). El error estándar de la estimación fue de 4,1 puntos.
La edad aparece porque con los años se pierde músculo y se gana grasa aunque el IMC no cambie. Un hombre con IMC 24 da 19,5 % a los 30 años y 26,4 % a los 60. El término 10,8 indica que, con el mismo IMC, las mujeres tienen unos 11 puntos más de grasa.
Los autores señalaron que la fórmula sobrestima ligeramente la grasa en personas con obesidad y que los menores de 16 años necesitan otra ecuación. Aquí solo se aplica la versión para adultos.
Cuando los dos métodos no coinciden
Si los dos resultados se separan más de unos cinco puntos, suele deberse a alguno de estos casos.
- Personas musculosas: el IMC alto sube la estimación de Deurenberg, mientras que una cintura estrecha mantiene baja la de la Marina. Aquí suele acercarse más la de la Marina.
- Peso normal con abdomen prominente: el IMC parece correcto y Deurenberg da bajo; la cintura es grande y la Marina da alto. Es justo lo que el IMC no ve.
- Cuellos gruesos: en quienes entrenan fuerza, un cuello muy desarrollado puede dejar el resultado de la Marina demasiado bajo.
- Mujeres con caderas anchas: una medida de cadera grande eleva bastante la estimación femenina de la Marina.
Cómo leer las categorías
Las franjas de la barra (grasa esencial, atletas, forma física, promedio, obesidad) siguen la tabla difundida por el American Council on Exercise. El ACE sitúa al adulto no deportista típico en 18–24 % en hombres y 25–31 % en mujeres. La grasa esencial femenina es mucho mayor porque parte de ella está ligada a la función reproductiva. Las franjas no se ajustan por edad y no son un diagnóstico.
Ejemplos
Hombre: cinta frente a IMC
- Entrada
Hombre, 35 años, 178 cm, 76 kg, cuello 38 cm, cintura 86 cm- Resultado
Marina 17,2 % (forma física) · IMC 24,0 → Deurenberg 20,6 % (promedio)
Deurenberg: 1,2 × 23,99 + 0,23 × 35 − 10,8 − 5,4 = 20,6. La diferencia de 3,4 puntos cae dentro del error estándar de 4,1 puntos. Su cintura es estrecha para su estatura, lo que baja la estimación de la Marina.
Mujer: efecto de la cadera
- Entrada
Mujer, 165 cm, cuello 33 cm, cintura 75 cm, cadera 95 cm- Resultado
Marina 26,9 % (promedio)
Cintura + cadera − cuello = 137 cm. Si la cadera se mide en 97 cm, el resultado sube a 27,9 %, casi un punto más. Cintura y cadera pesan igual en la fórmula femenina.
Cómo se usa
- Elige sexo y unidades (cm o pulgadas).
- Introduce estatura, cuello y cintura; las mujeres, también cadera.
- Añade peso y edad para ver además la estimación basada en el IMC.
Preguntas frecuentes
¿Dónde se mide exactamente la cintura?
Lo habitual es medir a los hombres a la altura del ombligo y a las mujeres en la parte más estrecha. El cuello justo debajo de la nuez y la cadera en la parte más saliente de los glúteos, con la cinta horizontal. Lo más importante es repetir siempre el mismo punto.
Mi báscula de bioimpedancia da otra cifra. ¿Cuál vale?
Las dos son estimaciones. La bioimpedancia varía con la hidratación y la cinta con la técnica de medida. Sin un método de referencia como el DEXA, elige uno y sigue su evolución.
¿Sirve para deportistas?
Suele funcionar mejor que las fórmulas basadas en el IMC para personas musculosas, aunque un cuello muy grueso puede dar valores demasiado bajos.
¿Lo pueden usar adolescentes?
El estudio de Deurenberg propuso otra ecuación para menores de 16 años. Las fórmulas aquí son para adultos, así que en adolescentes el resultado es solo orientativo.
Guías relacionadas
Fuentes
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center Report 84-11, 1984 (DTIC)
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr 1991;65:105-114
- American Council on Exercise, Body fat percentage averages for men and women
Revisado el:
Sobre los resultados
Los resultados dependen de los datos y supuestos. Consulta fuentes oficiales o a un profesional antes de usarlos en decisiones médicas, contratos o declaraciones.