Calculadora de Calorías

Acerca de Calculadora de Calorías

Las calorías que necesitas al día se calculan en dos pasos. Primero una ecuación estima tu metabolismo basal (TMB), la energía que gastas en reposo absoluto. Después un factor de actividad lo convierte en gasto energético total diario (GET o TDEE). La calculadora ofrece tres ecuaciones de TMB (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisada y Katch-McArdle) y muestra objetivos de ingesta desde 1.000 kcal por debajo hasta 500 kcal por encima del gasto total, junto con un reparto de hidratos, proteínas y grasas.

Lo más incierto del resultado no es la ecuación sino el factor de actividad. Las tres ecuaciones suelen quedar a unas 100 kcal entre sí; elegir un nivel de actividad por encima del real suma 300 kcal o más.

De dónde salen las tres ecuaciones

La ecuación de Harris-Benedict la publicaron J. A. Harris y F. G. Benedict, de la Carnegie Institution de Washington, en 1918, con la monografía completa en 1919. Es una regresión del metabolismo basal, medido por calorimetría indirecta en 239 adultos, sobre peso, estatura y edad. La versión de esta calculadora es la de Roza y Shizgal (1984), que añadieron sujetos posteriores de Benedict y recalcularon los coeficientes (hombres: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × estatura − 5,677 × edad). Informaron de una precisión de ±14 % en personas bien nutridas y de que no era fiable en pacientes desnutridos.

La ecuación de Mifflin-St Jeor salió en 1990 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nevada. Midieron el gasto en reposo de 498 personas sanas de 19 a 78 años, 264 con peso normal y 234 con obesidad. Las fórmulas simplificadas son 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres, y lo mismo con −161 en mujeres. En esa muestra, la Harris-Benedict de 1919 sobrestimó el gasto medido en un 5 %.

Katch-McArdle (370 + 21,6 × masa magra) prescinde del sexo, la edad y la estatura y usa solo la masa libre de grasa, porque músculos y órganos explican la mayor parte del gasto en reposo. La misma idea aparece en el reanálisis de Cunningham (1980) de los datos de Harris-Benedict, que encontró la masa magra como mejor predictor único (500 + 22 × masa magra), y en la fórmula 19,7 × masa magra + 413 del propio artículo de Mifflin.

Qué ecuación elegir

Una revisión sistemática de 2005 de Frankenfield y colaboradores para la American Dietetic Association comparó las cuatro ecuaciones más usadas en la práctica clínica: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen y OMS/FAO/UNU. Mifflin-St Jeor fue la que predijo el metabolismo en reposo con un error inferior al 10 % en más personas, con y sin obesidad, y la de margen de error más estrecho. Aun así, los autores advirtieron de errores individuales notables y de que las personas mayores y las minorías étnicas estaban poco representadas en los estudios.

Por eso Mifflin-St Jeor es la opción por defecto. Katch-McArdle conviene si conoces tu porcentaje de grasa con cierta fiabilidad y tu masa muscular se aleja mucho de la media. Recuerda que un porcentaje de grasa estimado con cinta o con el IMC trae su propio error, que pasa entero al resultado de Katch-McArdle.

El problema de los factores de actividad

Los factores son 1,2 (sedentario), 1,375 (ejercicio ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (intenso) y 1,9 (muy intenso más trabajo físico). Son el estándar de facto en aplicaciones de fitness, pero se trata de una convención, no de valores medidos en un estudio concreto. Como comparación, el informe de expertos FAO/OMS/UNU de 2001 clasifica el nivel de actividad física (gasto total dividido entre metabolismo basal) en 1,40–1,69 para estilos de vida sedentarios o ligeros, 1,70–1,99 para activos y 2,00–2,40 para vigorosos. El 1,2 de la calculadora queda por debajo del rango sedentario.

El error habitual es elegir solo por el número de entrenamientos. Tres horas de gimnasio a la semana no te vuelven muy activo si el resto del tiempo estás sentado. Si registras comida y peso durante dos o tres semanas, puedes deducir tu ingesta de mantenimiento real con más precisión que cualquier factor.

Objetivos y ritmo semanal

La tabla resta 1.000, 500 o 250 kcal diarias al gasto total, o suma 250 o 500. El cambio semanal previsto divide entre 7.700 kcal por kilo, así que un déficit diario de 500 kcal aparece como unos 0,45 kg por semana (redondeado a 0,5). Tómalo como una estimación para las primeras semanas: al bajar de peso también baja el gasto, y el mismo déficit produce una pérdida cada vez más lenta. En nuestra guía sobre las fórmulas de TMB y gasto total explicamos por qué la regla de las 3.500 calorías por libra se queda corta.

Los objetivos por debajo de 1.500 kcal en hombres o 1.200 kcal en mujeres aparecen marcados. Son límites convencionales para dietas sin supervisión; por debajo cuesta cubrir proteínas y micronutrientes.

El reparto de macronutrientes

Los macros son porcentajes del objetivo convertidos a gramos con 4 kcal/g para hidratos y proteínas y 9 kcal/g para grasas. Hay cuatro opciones: equilibrado (50/20/30), alto en proteína (40/30/30), bajo en hidratos (20/35/45) y cetogénico (5/25/70). Al ser porcentajes, cuando bajan las calorías también bajan los gramos de proteína; si estás en déficit, comprueba la proteína también en gramos por kilo de peso.

Ejemplos

Cómo se usa

1. Introduce sexo, edad, estatura y peso, y elige la ecuación (Katch-McArdle necesita el % de grasa).
2. Elige tu nivel de actividad habitual; si dudas, el más bajo.
3. Revisa la tabla de objetivos y el reparto de macros.

Preguntas frecuentes

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