カロリー計算機

カロリー計算機について

1日に必要なエネルギーは、じっとしていても使う基礎代謝量（BMR）を式で推定し、活動係数を掛けて総消費量（TDEE）を出す、という2段階で求めます。この計算機はBMRの式としてミフリン-セントジョー式、改訂ハリス-ベネディクト式、キャッチ-マッカードル式の3つを用意し、目標別の摂取量と三大栄養素の配分も表示します。

結果で一番ぶれやすいのは式の選び方ではなく活動係数です。式の違いは100kcal前後ですが、活動レベルを一段階上に選ぶと300kcal以上変わります。

3つの式の出どころ

ハリス-ベネディクト式は、カーネギー研究所のHarrisとBenedictが1918〜1919年に発表しました。間接熱量計で測った成人239人の基礎代謝を体重・身長・年齢で回帰した式です。計算機の「改訂版」は1984年にRozaとShizgalが追加データを加えて係数を求め直したもので、精度は±14%程度、低栄養の患者には当てにならないと報告されています。

ミフリン-セントジョー式は1990年、ネバダ大学医学部のグループが19〜78歳の498人（標準体重264人、肥満234人）を測って作りました。男性は10×体重＋6.25×身長−5×年齢＋5、女性は最後が−161です。同じ研究で1919年のハリス-ベネディクト式は実測より平均5%高く出ました。

キャッチ-マッカードル式（370＋21.6×除脂肪量）は性別・年齢・身長を使わず、除脂肪量だけで計算します。1980年にCunninghamがハリス-ベネディクトのデータを再解析し、除脂肪量が最良の単独予測因子だと示した（500＋22×除脂肪量）のと同じ考え方です。

どの式を選ぶか

米国栄養士会の2005年の系統的レビュー（Frankenfieldら）は、臨床でよく使われる4つの式を比べ、ミフリン-セントジョー式が肥満・非肥満どちらでも実測の±10%以内に入る人が最も多く、誤差の幅も最も狭いと結論しました。ただし個人に当てはめると大きく外れることもあり、高齢者や少数民族のデータは少ないと注意しています。

日本人のデータで作られたものではない点も覚えておきたいところです。日本の「食事摂取基準」は体重1kgあたりの基礎代謝基準値を使う別の方法を採っています。

活動係数と日本の身体活動レベル

計算機の係数は1.2（座りがち）、1.375、1.55、1.725、1.9で、海外のフィットネスアプリで広く使われている慣用値です。これに対し、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は成人の身体活動レベルを低い1.50・ふつう1.75・高い2.00としており、「ふつう」は自立して生活している人に当たります。FAO/WHO/UNUの2001年報告も座位中心の生活を1.40〜1.69としています。計算機の1.2は、これらと比べるとかなり低めの値です。

運動の回数だけで高い段階を選ぶのはよくある失敗です。体重と食事の記録が2〜3週間分あれば、そこから逆算した維持カロリーのほうがどの係数より正確です。

目標カロリーと減量ペース

目標表はTDEEから1日1,000・500・250kcalを引くか、250・500kcalを足します。予想体重変化は「脂肪1kg≒7,700kcal」で割った値で、1日500kcalの不足は週約0.45kg（表示は0.5kg）です。体重が減ると消費量も減るので、実際のペースはだんだん遅くなります。男性1,500kcal・女性1,200kcalを下回る目標には警告が出ます。

三大栄養素は、炭水化物とたんぱく質を1gあたり4kcal、脂質を9kcalとしてグラムに換算します。比率で配分するため、カロリーを減らすとたんぱく質のグラム数も減る点に注意してください。

例

使い方

1. 性別・年齢・身長・体重を入れ、式を選びます（キャッチ-マッカードル式は体脂肪率が必要）。
2. 普段の活動レベルを選びます。迷ったら低いほうを選びます。
3. 目標別の摂取量と栄養素の配分を確認します。

よくある質問

関連ガイド

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