칼로리 계산기

칼로리 계산기 소개

하루에 필요한 열량은 두 단계로 계산한다. 먼저 가만히 누워 있어도 쓰는 기초대사량(BMR)을 식으로 추정하고, 여기에 활동계수를 곱해 하루 총 소비량(TDEE)을 낸다. 이 계산기는 BMR 식으로 미플린-세인트 지어, 개정 해리스-베네딕트, 캐치-맥아들 세 가지를 제공하고, TDEE에서 하루 250~1,000kcal를 빼거나 더한 목표별 섭취량과 탄수화물·단백질·지방 배분을 보여 준다.

결과에서 가장 불확실한 부분은 BMR 식이 아니라 활동계수다. 식끼리의 차이는 보통 100kcal 안팎인데, 활동 수준을 한 칸 잘못 고르면 300kcal 넘게 달라진다.

세 가지 BMR 식은 어디서 왔나

해리스-베네딕트 식은 카네기 연구소의 J. A. Harris와 F. G. Benedict가 1918~1919년에 발표했다. 간접열량계로 잰 성인 239명의 기초대사량을 체중·키·나이로 회귀한 것으로, 100년 넘게 쓰였다. 계산기의 '개정 해리스-베네딕트'는 1984년 Roza와 Shizgal이 Benedict의 추가 자료를 합쳐 계수를 다시 구한 버전이다(남성 88.362 + 13.397×체중 + 4.799×키 − 5.677×나이). 그들은 이 식의 정밀도를 ±14%로 보고했고, 영양불량 환자에게는 믿기 어렵다고 적었다.

미플린-세인트 지어 식은 1990년 네바다 의대 연구진이 19~78세 498명(정상체중 264명, 비만 234명)을 간접열량계로 재서 만들었다. 남성 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5, 여성은 마지막 항이 −161이다. 같은 논문에서 1919년 해리스-베네딕트 식은 실측보다 평균 5% 높게 나왔다. 오늘날 체중이 더 나가고 덜 움직이는 사람들에게 옛 식이 과대평가하는 경향을 보여 준 셈이다.

캐치-맥아들 식(370 + 21.6×제지방량)은 성별·나이·키 대신 제지방량 하나만 쓴다. 근육과 장기가 대사량의 대부분을 차지하기 때문이다. 같은 생각은 1980년 Cunningham이 해리스-베네딕트 자료를 다시 분석해 제지방량이 가장 좋은 단일 예측 변수라고 한 논문(500 + 22×제지방량)과, 미플린 논문의 제지방량 식(19.7×제지방량 + 413)에서도 나온다.

어느 식을 골라야 하나

미국영양사협회 근거분석팀의 2005년 체계적 문헌고찰(Frankenfield 등)은 임상에서 많이 쓰는 네 식(해리스-베네딕트, 미플린-세인트 지어, Owen, WHO/FAO/UNU)을 비교해, 미플린-세인트 지어 식이 비만·비비만 성인 모두에서 실측 대사량의 ±10% 안에 드는 사람이 가장 많고 오차 범위도 가장 좁다고 결론냈다. 다만 개인에게 적용할 때는 여전히 큰 오차가 있고, 노인과 소수 인종은 연구 자료에 적게 포함됐다고 경고했다.

그래서 기본값은 미플린-세인트 지어다. 체지방률을 비교적 정확히 알고 근육량이 평균과 크게 다른 사람(운동을 오래 한 사람, 반대로 근육이 적은 사람)은 캐치-맥아들을 함께 보면 좋다. 체지방률을 모르면 캐치-맥아들은 계산되지 않는데, 체지방 계산기로 추정한 값을 넣으면 그 추정 오차가 그대로 BMR에 옮겨 간다는 점은 기억해 둔다.

활동계수 1.2~1.9의 함정

계산기의 계수는 좌식 1.2, 가벼운 운동 1.375, 보통 1.55, 활발 1.725, 매우 활발 1.9다. 헬스장 앱과 계산기에서 널리 쓰는 값이지만 특정 연구에서 측정된 표준은 아니다. 참고로 FAO/WHO/UNU 2001년 전문가 보고서는 하루 총 소비량을 BMR로 나눈 신체활동수준(PAL)을 좌식·가벼운 생활 1.40~1.69, 활동적 1.70~1.99, 격렬 2.00~2.40으로 구분했다. 계산기의 '좌식 1.2'는 이보다 낮다.

흔한 실수는 운동 횟수만 보고 한두 칸 높게 고르는 것이다. 주 3회 한 시간씩 운동해도 나머지 시간을 책상에 앉아 있으면 하루 전체 활동량은 크게 늘지 않는다. 체중 기록이 있다면, 2~3주 동안 먹은 양과 체중 변화를 비교해 실제 유지 열량을 역산하는 편이 어떤 계수보다 정확하다.

목표 열량과 주당 감량 예상치

목표별 표는 TDEE에서 하루 1,000·500·250kcal를 빼거나 250·500kcal를 더한다. 예상 체중 변화는 '지방 1kg ≈ 7,700kcal'로 나눈 값이라 하루 500kcal 적자는 주당 약 0.45kg(화면에서는 0.5kg)로 표시된다. 이 환산은 초기 몇 주의 대략치일 뿐이다. 체중이 줄면 BMR과 움직임에 드는 열량도 줄어 같은 적자에서 감량 속도가 느려진다.

결과가 남성 1,500kcal, 여성 1,200kcal 아래로 내려가면 경고 표시가 붙는다. 이 선은 의료 감독 없이 흔히 권하는 하한선으로 쓰이는 관례적 값이며, 그보다 낮은 식단은 단백질과 미량영양소를 채우기 어렵다.

탄단지 배분

배분은 목표 열량을 비율로 나눈 뒤 탄수화물·단백질은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal로 나눠 g을 구한다. 균형식(50/20/30), 고단백(40/30/30), 저탄수(20/35/45), 케토(5/25/70) 네 가지가 있다. 비율 방식은 열량이 낮을수록 단백질 g도 함께 줄어든다는 한계가 있어서, 감량 중이라면 단백질을 체중당 g으로 따로 확인해 보는 편이 낫다.

예시

사용 방법

1. 성별, 나이, 키, 몸무게를 넣고 BMR 식을 고른다(캐치-맥아들은 체지방률 필요).
2. 평소 활동 수준을 고른다. 애매하면 낮은 쪽을 고른다.
3. 목표별 섭취량과 탄단지 배분을 확인한다.

자주 묻는 질문

관련 가이드

• 기초대사량 공식 100년: 해리스-베네딕트부터 미플린까지, 그리고 '7,700kcal = 1kg'의 함정